居家运动

此外，在家用哑铃或矿泉水瓶，做些力量练习，对提高免疫力也有不错的效果。比如边举哑铃边做深蹲或弓箭步，锻炼我们腿部、臀部以及上肢的肌肉；做弯腰硬拉，锻炼我们的背部肌肉。

根据国家卫健委发布的《新冠肺炎防治营养膳食指导方案》，作为普通人，应该做到以下六点：

1、能量要充足。每天摄入谷薯类食物～克，包括大米、面粉、杂粮等。

2、多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天摄入克以上，水果每天摄入～克，多选深色蔬果。

3、保证充足饮水量。每天饮用1~0毫升，多次少量，主要饮白开水或淡茶水。

4、吃各种各样的奶制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

5、食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者，可以服用营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，但需要注意，补充不宜过量。

6、保证充足睡眠和适量身体活动，每周5天，每天运动时间不少于30分钟，对于体力弱的人群，可以在一天中分次进行锻炼。

第一步，保证蔬菜总量（每人每天一斤菜），深色蔬菜占一半（每人每天克），并有适量菌藻类。

第二步，要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种（含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜），每周不少于10种。

不同种类蔬菜的营养成分含量差异大，多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外，绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低2型糖尿病、高血压等慢性病的风险，要特别注意选购。

1、深绿色叶菜

常见蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等

营养特点和采购建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天最少1种，不少于克，每周7～10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到克。

2、其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）

常见蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等

营养特点和采购建议：富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周5～7种，所有深色蔬菜的量每天要满足克。

3、富含维生素C的蔬菜

常见蔬菜：上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等

营养特点和采购建议：这类蔬菜富含维生素C（30mg/g可食部），成人每日维生素C推荐摄入量为mg，每天应摄入这类蔬菜～克以满足机体对维生素C的需要。

4、高钾低钠的蔬菜

常见蔬菜：鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等

营养特点和采购建议：这类蔬菜高钾低钠（钾mg/g可食部、钠10mg/g可食部），是高血压患者应该多选用的蔬菜。

第三步，餐餐有蔬菜。

早餐最少要有1种蔬菜，至少50克。可以是单一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3种蔬菜，蔬菜的量要占整个餐盘的1/3，中餐最好能达到克，晚餐最好达到克。

吃菜小技巧

（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。

（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。