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疫情期间，免疫力就是“防护服”。随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好，很多人开始返岗复产复工，大家的接触越来越密切。那么，如何“提自身之正气”呢？重营养、强体魄、好心态，你是否做到了？提到重营养，不少人想象中是：鱼禽畜蛋奶，但还有一大类食物也是“防疫排头兵”。这类食物品种繁多、色彩缤纷，富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素，与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关，那就是蔬菜。1、深绿色叶菜常见蔬菜：菠菜、落葵（木耳菜）、荠菜、绿苋菜、蕹菜（空心菜）、茼蒿、茴香、油麦菜、香菜、冬葵（冬寒菜）、菜薹、乌塌菜、鸡毛菜、油菜、小白菜（青菜）、盖菜（芥菜）、快菜、苦荬菜（苦菜）、红薯叶、芹菜叶、莴笋叶、萝卜缨、豌豆尖等营养特点和采购建议：富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、钾、镁等，每天最少1种，不少于克，每周7～10种。糖尿病人每天深色叶菜最好达到克。2、其他深色蔬菜（包括深红、深紫、深黄等）常见蔬菜：胡萝卜、番茄、南瓜、红辣椒、彩椒、紫背天葵、红苋菜、紫甘兰、金针菜（黄花菜）、青蒜、韭菜、豇豆、白豆角、西洋菜等营养特点和采购建议：富含胡萝卜素，是体内维生素A的重要来源，每周5～7种，所有深色蔬菜的量每天要满足克。3、富含维生素C的蔬菜常见蔬菜：上述深绿色叶菜（除外油麦菜、蕹菜、红薯叶）、西兰花、甜椒（柿子椒）、青椒、苦瓜、芥菜（雪里蕻）、圆白菜（卷心菜）、大白菜、蒜苗、苤蓝、水萝卜、樱桃番茄等营养特点和采购建议：这类蔬菜富含维生素C（30mg/g可食部），成人每日维生素C推荐摄入量为mg，每天应摄入这类蔬菜～克以满足机体对维生素C的需要。4、高钾低钠的蔬菜常见蔬菜：鲜豆类蔬菜（毛豆、蚕豆、豌豆、油豆角、刀豆、豆角、四季豆）、红辣椒、彩椒、樱桃番茄、苦瓜、蛇豆（蛇瓜）、南瓜、蒜苗、韭菜、红菜薹、竹笋、春笋（鲜）、百合（鲜）、南瓜藤、菱角、芋头等营养特点和采购建议：这类蔬菜高钾低钠（钾mg/g可食部、钠10mg/g可食部），是高血压患者应该多选用的蔬菜。

吃菜小技巧

（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜

（2）每天至少选择一种深绿色叶菜，不重样，一周至少7种。

（3）选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

（4）选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

（三门峡广播电视台新媒体中心）

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