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脚步动起来，身体好起来！如今健走运动受到广泛欢迎，和普通步行相比，它锻炼了80%～90%的肌肉，能多燃烧18%～67%卡路里，在实现健康、预防疾病方面起到了很大的作用。除了基础的日行万步外，如能完成健走处方，效果就会更好！

日行万步是基础任务

现在对很多人来说，最常听到的就是日行万步的说法。研究也证实，长期坚持每天一万步对身体各项指标都有很积极的作用，各健康指标下降均与万步率呈正相关。BMI为体重指数；BFP为身体脂肪百分比；VAI为内脏脂肪指数。P值＜0.05具有统计学意义。数据来源：何也.“万步”App健走活动对重庆市职业人群健康干预的效果评估[D].重庆医科大学,.

日行万步必须长期坚持才能看到明显的效果。很多人之所以效果不明显，往往是因为强度达不到或者坚持的时间不够。健走不是散步，达到中等强度才能获得相应的健康好处。所谓中等强度一般指可以聊天，但不能唱歌，健走时能感觉到心跳明显加快的状态。

减重还要多走点儿

有的人希望通过健走减轻体重，这就需要在控制饮食的基础上多增加一些步数，消耗更多的能量。这时候就要在身体允许的情况下，保证运动强度，保质提量，才能达成愿望。数据来源：刘禄彤,宋俊辰,李红娟,赵一凡,蒋炜.超重/肥胖职业人群健走推荐量的研究[J].中国运动医学杂志,,40(03):-.DOI:10./j.-..03..

数据显示，有效步行量的提高可能会促使肥胖程度的下降。在天的健走中，在万步基础上，日均有效步数每增加步，与干预前相比，体重平均多下降0.kg，BMI平均多下降0.kg/m2，腰围多下降0.cm，体脂率多下降0.%。

对于体型正常的成年人来说，维持身体健康的适宜步行量为0步/天，但就超重/肥胖的人群而言，要达到有效改善肥胖状况的目的，应在此基础上适当增加步行量。以脑力劳动为主的超重/肥胖职业人群每天至少要比正常体型的人群增加步以上。

加上处方效果更好

日常健走过程中，如果没有很强的自我监督意识，就很难保证运动强度，这也是很多人感觉不到效果的原因之一。所以，在日行万步的基础上，同时完成三个运动处方（连续10min?10min?15min，并且步频达到～步/min），更有助于降低人群中超重和肥胖率、中心性肥胖率，提高血压控制率，对慢性病预防控制起到积极作用。数据来源：徐海峰,汤海英,罗卫平,袁媛,徐继英,程旻娜.不同健走强度对职业人群身体指标变化的影响[J].中国预防医学杂志,,22(06):-.DOI:10.06/j.9-..06..

从不同健走强度指标来看，达到日均健走步数在0～＜00步、0步的天数越多健走效果越好；在完成每日0步，且注重结合运动处方的人群中，其身体健康指标改善情况又高于其他人群。

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